Muchas veces nuestros pensamientos (que no tanto la realidad) son los que hacen que nos sintamos mal, y muchas veces no nos damos cuenta, pues al fin y al cabo, nuestros pensamientos son para nosotros la realidad. Pero hay que tener en cuenta que la mente es muy buena en distorsionar lo que ocurre y darle más importancia de la que tiene o exagerar los eventos, y con esto hacer que nos sintamos peor. ¿Qué podemos hacer? Pues lo primero es saber reconocer cuando esto ocurre, y para ello yo voy a describir las distorsiones cognitivas más frecuentes.
¿Qué es una distorsión cognitiva?
Se entienden como un error en el procesamiento de la información asociado a unas creencias desadaptativas o que no se ajustan al entorno. Este error en el procesamiento puede influenciar la conducta y el estado emocional. Serían una especie de fallo en el pensamiento crítico.
Estas percepciones y pensamientos distorsionados son acerca de uno mismo, del mundo y del futuro.
Las distorsiones cognitivas no son un trastorno ni una enfermedad, y todos hacemos alguna distorsión de vez en cuando pero sí es cierto que son parte del cuadro central de muchos trastornos como los trastornos de personalidad o la depresión, que pueden llegar a mantenerse por estas corrientes de pensamiento erróneas.
Pongamos un ejemplo: Un hombre de 35 años, sus amigos se han olvidado de avisarle para quedar, otro día les dice de quedar y ellos no pueden. Él piensa: “Mis amigos pasan de mi” “Se habrán cansado de mi” (Generalización excesiva e Inferencia arbitraria). Como os habréis dado cuenta hasta que no hable con ellos no puede confirmar el motivo, con lo cual no debería inferir que sus amigos (que por algo lo serán) no le quieren o que pasan de él. Es más fácil pensar que es una coincidencia y ya después de comprobar el motivo hacer inferencias. Este pensamiento le va a hacer sentir triste y mal y además tener rencor hacia sus amigos. Podría haber evitado este malestar si no hubiera aceptado ese primer pensamiento como verídico.
Las distorsiones cognitivas muchas veces se mencionan como pensamientos negativos automáticos o creencias disfuncionales o irracionales.
Los pioneros en el estudio de las distorsiones cognitivas fueron (y lo siguen siendo) Aaron Beck y Albert Ellis.
¿Porqué ocurren las distorsiones?
Suelen ocurrir por aprendizaje de experiencias pasadas, acabamos generalizando esa forma de pensar al resto de nuestra vida. Puede que en su origen y en ese momento estos pensamientos fueran útiles, pero al interiorizarlos y aplicarlos sistemáticamente a todos los eventos de nuestra vida diaria pierden su utilidad y se convierten en un problema.
De pequeños construimos esquemas sobre el funcionamiento del mundo en base a nuestra experiencia, estos esquemas pueden verse modificados por experiencias aversivas, estresantes o negativas (al igual que por las positivas). Así pues sería la interacción de la persona con el medio la que acostumbraría a la persona a evaluar de cierta forma o utilizar ciertas estrategias para relacionarse.
La distorsión ocurre porque aplicamos unas estrategias dando por hecho que las situaciones son de una manera (según nuestros esquemas), cuando la situación ya no es así, la estrategia que habíamos aprendido para ese tipo de situaciones y que seguimos aplicando resulta del todo inútil y contraproducente. Es decir en cierta manera perdemos capacidad de adaptación al evaluar de forma sesgada el entorno.
¿Cuántas distorsiones existen y en qué consisten?
Se suelen enumerar unas once básicas, más algunas más:
1- Inferencia arbitraria: Llegar a una conclusión sin evidencias o incluso con evidencias contrarias. Se subdivide en dos tipos:
- Adivinación del futuro → Anticipación sin evidencia de algún acontecimiento futuro.
- Lectura de mente → Conclusión sobre lo que piensa el interlocutor (la otra persona) y a la que llegamos sin evidencia.
2- Abstracción selectiva (filtro mental): Valoración de un hecho o experiencia a partir de un solo elemento ignorando los otros. Enfocarse en solo ciertos aspectos de la situación, normalmente negativos.
3- Generalización excesiva (sobregeneralización): Conclusión extraída de uno o más hechos aislados y que es utilizada como regla general para situaciones relacionadas y similares pero también para otras que no lo están. Es decir sacar conclusiones generales para todo en base a un caso aislado.
4- Magnificación y minimización: Incrementar la magnitud (sobreestimar) de los sucesos negativos y minimizar (subestimar) la de los positivos. Algunos autores incluyen dos subtipos:
- Catastrofización o visión catastrófica → Imaginar y especular el peor resultado posible independientemente de su probabilidad de ocurrencia. O calificar la situación como intolerable e insoportable cuando en realidad no lo es tanto.
- Negación → Tendencia a negar problemas, errores o debilidades. (Lo opuesto a la catastrofización).
5- Personalización: Atribución personal de sucesos externos sin base suficiente. Asumir que uno mismo u otros han causado cosas directamente.
6- Pensamiento absolutista y dicotómico (todo o nada): Interpretar los sucesos y personas en términos absolutos sin tener en cuenta puntos intermedios, aparecen palabras como “siempre…”, “nunca…”, “todo…”, “nada…”. Clasificar el mundo en términos de blanco o negro, malo o bueno, adscribiéndose las categorías negativas en la descripción de si mismo.
7- Razonamiento emocional: Formular argumentos basados en como nos sentimos y no en la realidad. Guiar las creencias de la realidad en función de las emociones negativas sentidas.
8- Descalificar u olvidar lo positivo (invalidar lo positivo): Desconsiderar arbitrariamente y de forma continuada las experiencias positivas. Rechazar lo positivo.
9- Enunciados debo: Aplicar de forma rígida las reglas sobre nuestras obligaciones y las de los demás. Centrarse en lo que uno piensa que debería ser en lugar de lo que es y aplicar reglas rígidas con independencia del contexto.
10- Etiquetado: Utilizar etiquetas para describir las conductas y las personas. Las etiquetas suelen ser absolutas, negativas e inalterables.
11- Culpabilización: Valoración a posteriori de un acontecimiento para establecer lo que uno debería haber hecho. Culpabilizar a los demás o a si mismo de los problemas (aún sin asociación objetiva).
Se suelen considerar también distorsiones cognitivas la evaluación incorrecta de situaciones (por ejemplo ver peligros donde no los hay o daño), las actitudes disfuncionales (creencias sobre los prerrequisitos para una verdadera felicidad). Se habla también del sesgo confirmatorio (sesgar la realidad para que encaje con las ideas preconcebidas, para que confirme lo que ya creíamos ignorando el resto de información). Así mismo la lectura de pensamiento (adivinar lo que piensan los demás de nosotros o que actitudes o intenciones tienen) entra en esta categoría.
Algunos ejemplos son pensamientos del tipo: “nadie me quiere”, “todo me va mal”, “el mundo es injusto”, “Voy a suspender”, “piensan que soy tonta”, “se ríen de mi”,”para ser feliz debo tener dinero”, “si no hago lo que dicen los demás, no les caeré bien”, “ella me hace enfadar”, “siempre ha sido así”, “no le gusto”….
¿Qué puedo hacer yo en casa para mejorar?
- Ser conscientes de que la forma en que percibimos el mundo es solo una de las posibles formas, no la nuestra tiene porque ser la correcta. Es útil pensar que alternativas hay, que pensaría otra persona si lo viera de fuera e intentar analizar la situación de manera objetiva, sin dejarnos llevar por las emociones. Intentar observar si podemos estar cometiendo alguna distorsión de las enumeradas y si identificamos una intentar buscar un pensamiento alternativo más adecuado o proporcionado a la situación.
- Tenemos que pensar que no es que un problema no tenga solución, sino que simplemente nosotros aún no hemos sido capaces de encontrarla y que por lo tanto hay que plantearse métodos diferentes y abrir fronteras.
- Debemos estar abiertos a cuestionarnos, no siempre podemos aplicar las mismas reglas a todas las situaciones, debemos aprender a adaptarnos, a cuestionar nuestros modelos y pensamientos de vez en cuando.
- Siempre observar el diálogo interno, que nos decimos a nosotros mismos cuando algo va mal. Intentar convertir nuestro discurso en algo realista que siga un método similar al científico, evaluando las pruebas y los datos antes de extrapolar conclusiones. Y ser conscientes de que éstas conclusiones, incluso con pruebas, pueden ser erróneas.
Los psicólogos dentro de la terapia cognitivo-conductual aplican un método conocido como la reestructuración cognitiva. Este método enseña a aprender a refutar estas distorsiones y sus consecuentes pensamientos negativos. Cuenta con diversas técnicas dependiendo del tipo de distorsiones más frecuentes. Este tipo de terapia suele incluirse en trastornos con frecuente presencia de distorsiones cognitivas, por ejemplo, Trastorno límite de la personalidad, Trastornos depresivos, Fobia social, problemas de autoestima, etc…
Dentro de las terapias cognitivas que tocan directamente el tema de las distorsiones la más famosa en esta área es, como no, la terapia cognitiva de Beck (especialmente enfocada para casos de depresión y con una minuciosa teoría sobre el origen de la misma).
Las distrosiones cognitivas pueden llevarnos a sentir ansiedad, baja autoestima, indefensión, tristeza, frustración, ira… Es un cambio importante en la vida de las personas el poder ajustar su estado emocional a la realidad y no a la inversa (juzgar la realidad según las emociones), por ello creo que es importante conocer los tipos de distorsiones y detectarlos.
Fuente: Cat-barcelona, wikipedia.
Imagen: Devionart.