Todos hemos tenido dificultades para dormir alguna vez pero el problema es cuando estas son continuas, cuando afectan a la vida diaria impidiéndonos funcionar correctamente. Muchas veces no sabemos que hacer o lo que hacemos empeora la situación (probablemente sin que lo sepamos) y a menudo no queremos acudir a un profesional pues no parece tan grave. Yo hoy voy a daros una lista de consejos dentro de lo que se conoce como higiene del sueño para intentar mejorar los problemas de insomnio.
El insomnio:
La mayoría de gente piensa que insomnio es no poder dormirse, pero no es solo esto, hay tres tipos de insomnio:
- Dificultad para conciliar el sueño al acostarse (insomnio inicial, el más frecuente)
- Despertarse durante la noche (insomnio intermedio)
- Despertarse temprano por la mañana, antes de lo planeado (insomnio terminal)
El insomnio provoca problemas de concentración, somnolencia diurna, irritabilidad y problemas de memoria. En otro artículo de un compañero podéis ver otros efectos nocivos de dormir poco. También existe un artículo sobre malos hábitos.
El estrés o ansiedad y la depresión favorecen la aparición de insomnio, así como los cambios en los turnos de trabajo, el cambio de franja horaria y el cambio de rutinas.
Aunque a corto plazo los fármacos son efectivos, la realidad es que a largo plazo no son útiles pues realmente no solucionan el problema y cuando dejemos de tomarlos el insomnio reaparecerá (de hecho el insomnio es uno de los muchos efectos secundarios de rebote al interrumpir algunas medicaciones).
El ritmo circadiano:
El sueño sigue un ciclo de 24 horas, es normal sentir sueño por la noche y ser incapaces de dormir tras 8 horas de sueño. El sueño coincide con periodos de oscuridad. Aún así la tendencia natural del organismo es a tener dos picos de sueño en estas 24 horas, por la noche y luego al mediodia, este es un proceso fisiológico.
El periodo de sueño debería tener una duración de 8 horas (+/- 1 hora). Esto no significa que no haya personas que con 5 – 6 horas se encuentren totalmente alerta al día siguiente, mientras que otras necesiten 10 horas de sueño. Hay muchas diferencias individuales.
La higiene del sueño:
El termino procede del siglo XIX donde el termino era tan literal que incluso las patas de la cama se sumergían en botes de aceite para que los bichos no subieran, las enfermedades eran más prevalentes así que este termino se refería explicitamente a tener un espacio higiénico para dormir.
Hoy en día se entiende como una serie de recomendaciones para controlar y mejorar todos aquellos factores ambientales y conductuales que preceden al sueño y/o que pueden influenciarlo.
Aunque no todos los insomnios son causados por malos hábitos, en población normal la mayoría pueden solucionarse (al menos en parte) con una buena higiene del sueño.
Luego hay insomnios causados por lesiones, dolor, medicación y trastornos (como el estrés postraumático o la depresión) que no mejoraran solo con una buena higiene de sueño pues hay que tratar el trastorno primario que lo causa también.
Soluciones y hábitos saludables:
- No beber estimulantes: Té, café, coca cola, chocolate… La cafeína puede permanecer en nuestro sistema hasta 14 horas después de ingerido e interfiere con el sueño.
- No hacer ejercicio dos horas antes de dormir pues produce activación fisiológica. Muy recomendable durante el día sin embargo pues nos ayudará a llegar más cansados a la noche y tiene grandes beneficios adicionales para el organismo y su regulación.
- No hacer comidas copiosas por la noche pues dificultan el sueño y pueden causar malestar e incluso pesadillas. No irse a la cama hasta pasadas 2 horas de la cena (una vez hecha la digestión). Pero tampoco irnos a dormir con hambre: tomar una fruta o algo muy ligero (galletitas con leche).
- No beber alcohol. El alcohol induce el sueño inicialmente pero induce un sueño muy ligero que luego provocará despertares tempranos o a mitad de noche, con lo cual es contraproducente, además dificulta la entrada en fase REM. Por lo general fragmenta el sueño.
- No fumar (o utilizar parches de nicotina y similares) de noche. La nicotina es un estimulante que puede afectar al sueño.
- No ver la tele, leer, escuchar la radio o hacer otras actividades en la cama. Solo usar la cama para dormir.
- No quedarse en la cama cuando no podemos dormir. Pensar en algo (que NO sea el no poder dormir u otras preocupaciones) durante 10 minutos máximo, por ejemplo el alfabeto al revés, nombres que empiezan por A… Realizar algún ejercicio distractor. Si no funciona salir de la cama a hacer otra cosa relajante y al notarnos cansado volver. No permanecer en la cama frustrándonos por no poder dormir.
- No hacer siesta. En casos concretos se puede permitir pero con una duración no mayor a 30 minutos y en cualquier caso no esta recomendada en personas con insomnio.
- Si nos despertamos por la noche o tenemos que ir al baño no exponernos a luz fuerte, no encender las luces.
- No quedarnos en la cama pensando en la lista de cosas por hacer al día siguiente. Apuntar la lista antes de irnos a dormir y olvidarnos de ella en la cama. Asegurarnos de tener organizado el día siguiente para poder dormir tranquilos.
- No tener un reloj directamente visible pues eso solo nos creará más nervios si no podemos dormir. Evitar centrarse en la hora, girar el despertador.
- No utilizar el ordenador en las dos horas previas a irnos a la cama. De nuevo produce activación además es estar expuestos a una luz de pantalla.
- SI irnos a dormir siempre a una hora similar y levantarnos a la misma hora independientemente de lo bien o mal que hayamos dormido.
- SI realizar siempre una misma rutina pre-cama en el mismo orden. Esto se debe a que el cerebro asociara estas acciones a la sensación de sueño y llegará un momento en que por si solas lo favorecerán (condicionamiento clásico). Por ejemplo: apagar las luces de la casa, cerrar con llave, ponernos el pijama, lavarnos los dientes, lavarnos la cara, ir al baño y beber un vaso de agua.
- SI exponernos al sol por la mañana. La luz natural ayuda a regular el reloj biológico.
- SI asegurarnos de que haya una temperatura agradable en la habitación y cierta ventilación.
- SI evitar ruidos y asegurar oscuridad en la habitación donde dormimos.
Adicionalmente:
- Las personas que se despiertan para ir al baño deben evitar beber muchos líquidos por la tarde.
- Tener en cuenta que ciertos medicamentos que tomamos pueden estar afectando a nuestro sueño, leer los prospectos.
Lo más frecuente en casos de insomnio (por el motivo que sea) es que como la persona se despierta muy cansada pero tiene que ir a trabajar o cuidar a los niños, etc… Lo que hace es inflarse a cafés para aguantar, luego al estar cansado hace una siesta y claro al llegar la noche entre la siesta y los cafés y los nervios no hay manera de dormir. Hay que interrumpir este ciclo, vale más la pena estar muertos y no rendir dos días y luego caer fritos en la cama el tercer día que estar eternamente así. Con las acciones antes mencionadas solo prolongamos el problema. Vale la pena pasar dos días malos si ello nos permite solucionar el problema.
En caso de no mejorar:
El insomnio es muy frecuente y no debemos temer consultar por el, si a pesar de nuestros esfuerzos no conseguimos que mejore debemos acudir a un médico que puede ofrecernos otros consejos y barajar otras posibles causas como alguna enfermedad o desequilibrio hormonal, etc… En caso de insomnio por causas psicológicas que no mejora podemos acudir a un psicólogo quien nos dará herramientas para manejarlo y aplicará técnicas que han demostrado su eficacia en estas situaciones, basadas sobretodo en planteamientos cognitivo-conductuales.
FUENTE: Guía de salud, Sleepdex, Sanitas.
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