Cómo evitar el estreñimiento

¿Vas al baño con poca regularidad? ¿Cansado/a de hacer fuerza y fruncir el entrecejo en tus visitas al lavabo? ¿Te sientes hinchado/a y no consigues deposicionar? 

Asentemos bases: ¿Qué es exactamente?

El estreñimiento es una afección muy común en nuestra sociedad y está caracterizada por la sensación de una defecación insatisfactoria. Otras características típicas son deposiciones poco frecuentes, dificultad para defecar, sensación de evacuación incompleta y/o heces duras. Una definición más práctica sería una reducción en la frecuencia de las deposiciones y un mayor esfuerzo para lo que sería habitual en un paciente según su propia percepción.

Podemos hablar de estreñimiento agudo o de estreñimiento crónico, siendo este último cuando se presenta durante más de tres meses.

Y…¿Por qué aparece?

El estreñimiento agudo u ocasional suele aparecer por una causa externa como puede ser cambios en la alimentación, vacaciones, estrés, uso de de determinados medicamentos e incluso por cambios fisiológicos pasajeros como el embarazo. Generalmente, tras controlar alguna de estas causas se restablece el ritmo habitual de tránsito intestinal.

El estreñimiento crónico puede producirse por múltiples causas, por ello puede ser necesario establecer un correcto diagnóstico que descarte enfermedades como síndrome de colon irritable o hipotiroidismo entre otras. Sin embargo, las causas más comunes suelen estar ligadas a problemas fisiológicos como hipomotilidad intestinal y pobre tono muscular de la pared abdominal, que juntamente con un estilo de vida inadecuado propician su aparición.

Entonces, ¿Qué debo hacer para combatirlo?

Dentro de las estrategias no farmacológicas podemos centrarnos en:

•  Aumentar la motilidad intestinal: En este apartado cobra gran importancia la dieta y el ejercicio físico. Por un lado es recomendable llevar una dieta que aporte entre 30-40g de fibra al día. Para ello, es de primordial interés dar protagonismo a verduras, hortalizas y frutas en nuestra alimentación así como escoger legumbres y cereales de grano entero en mayor medida que los refinados. Sin embargo, tampoco es conveniente abusar de productos ricos en este componente, pues una ingesta masiva de fibra puede dar problemas gastrointestinales. Por ello, lo ideal es aumentar su consumo gradualmente. Por otra parte, la práctica de ejercicio físico de forma regular mejora los síntomas del estreñimiento. Una pared abdominal fortalecida y el movimiento durante la práctica deportiva parecen facilitar una correcta motilidad intestinal.
•  Favorecer una buena hidratación: La ingesta de entre 1,5-2 litros de agua al día favorece una buena hidratación general y por tanto, ayuda al organismo a hidratar las heces para que así aumenten su tamaño y sean más laxas. La ingesta de agua debería ser equitativa durante todo el día, bebiendo entre horas y no únicamente en las principales comidas.
• Reeducar el reflejo defecatorio: Debido al estilo de vida actual, es frecuente que aguantemos nuestras ganas de deposicionar (bien por no ser el momento adecuado o por no disponer de tiempo suficiente para ello). Esto puede conllevar la pérdida del reflejo defecatorio que es el que nos avisa que debemos evacuar. Para solucionarlo, es conveniente reservar de forma permanente un momento del día (tras el desayuno o justo después de comer suele ser un buen momento) y no eludirlo ni demorarlo para restablecer el reflejo defecatorio.

Ejemplo de día para evitar el estreñimiento: