Escribiendo la entrada de “Cereales de desayuno ¿realmente saludables?” me di cuenta que son el azúcar y los ácidos grasos trans (AGT) los que quedan realmente mal parados. Respecto al primero, su consumo excesivo ya se ha relacionado con diabetes, obesidad e incluso en MedCiencia hemos comentado las repercusiones a nivel cerebral que puede conllevar el abuso de azúcares procedentes de refrescos y dulces. Sin embargo, lo que concierne a las grasas trans, no hemos profundizado demasiado. Por ello, en esta entrada vamos a tratar todo lo que deberías saber:
Los AGT pueden originarse naturalmente en el estómago de rumiantes, sin embargo es mucho más habitual encontrar este tipo de grasa originada industrialmente (por diversos métodos como es la hidrogenación, de ahí que también se llamen grasas hidrogenadas). El objetivo de la hidrogenación es conseguir que grasas que a temperatura ambiente son líquidas (aceites vegetales) pasen a ser sólidas o semisólidas. En un principio, con esto, se buscaban grasas con la textura de la mantequilla pero con la “supuesta ventaja” de que la composición de esas grasas era más favorable. Sin embargo, la “supuesta ventaja” lejos de haber resultado ser tal, se ha comprobado que perjudica la salud:
Los estudios son unánimes en indicar que el consumo de AGT incrementan nuestro colesterol sanguíneo malo (elevan el LDL). Sin embargo, los efectos sobre las HDL son más variados, algunos estudios no encuentran un cambio apreciable y otros indican que las disminuyen hasta provocar que la relación de colesterol LDL/HDL se incremente hasta el doble de lo que lo hacen las grasas saturadas. De la misma forma, numerosos estudios epidemiológicos relacionan la ingesta de AGT con el incremento del riesgo de sufrir enfermedad cardiovascular.
¿Dónde se encuentran?
Principalmente podemos encontrar AGT en:
- Margarinas: con contenidos variables según marca y país.
- Productos de bollería: tales como croissants, magdalenas, pan de molde, donuts y demás productos típicos de bollería industrial. Poseen un contenido que va desde muestras que prácticamente carecen de AGT, hasta muestras en las que representan cerca del 40%
- Cremas de cacao: con cantidades entre 0,60% y 12,36%
- Galletas: oscilando desde 0,25% en galletas María hasta 35,54% en las galletas integrales “crackers”
- Shortenings: es un término genérico utilizado para describir grasas y aceites utilizados en preparaciones de alimentos (materia prima de sándwiches, helados, coberturas de chocolate etc.) ofreciendo una media de 6,55% de AGT.
- Alimentos precocinados: Tales como patatas prefritas (0,28-41,5%), croquetas (25,77%) o sopas y cremas (7,16% – 19,13%). Recordemos que el contenido de AGT puede variar notablemente según el tipo de grasas utilizadas en la fritura (de ahí que haya tanta variedad entre diversas marcas), y también conviene no olvidar que en los procesos de fritura pueden originarse nuevos AGT.
- Aceites vegetales: Encontramos AGT en aceites refinados ya que durante este proceso son necesarias altas temperaturas y tratamientos con vapor y desodorización. Así encontramos entre 0,10% y 0,50% de AGT en aceite de oliva refinado. En cambio, el aceite de oliva virgen, al ser prensado en frío y no ser refinado carece de AGT.
- Helados: Al ser utilizadas grasas parcialmente hidrogenadas en su elaboración. Gran variabilidad entre diferentes tipos de helado.
- Carnes de rumiantes y lácteos: Contienen AGT originados naturalmente en el rumen por hidrogenación microbiana. Poseen cantidades variables, especialmente según el contenido en grasa del animal.
¿Cuántos consumimos?
Según el estudio Transfair (II) en España consumimos, de media, 2,1g de AGT, procedentes mayoritariamente de carnes, lácteos y productos de bollería y pastelería.
¿Qué hacer para minimizar su consumo?
Principalmente, aquello que venimos defendiendo desde MedCiencia ya hace un tiempo: dar prioridad a productos naturales muy por encima de aquellos procesados industrialmente. Así, por ejemplo, si surge la necesidad de preparar patatas fritas sería mucho más saludable pelarlas, cortarlas y freírlas en aceite de oliva virgen que abrir una bolsa precocinada y freírlas en un aceite refinado. De la misma forma, la elección de aceite de oliva virgen en lugar del refinado además de no aportar AGT brinda más ventajas como un mayor contenido en vitaminas y polifenoles. Si hubiera la necesidad de utilizar algún tipo de grasa untuosa, mejor escoger mantequilla que margarina.
En cuanto a los productos lácteos es preferible escogerlos desnatados o parcialmente desnatados. Las carnes mejor si no contienen mucha grasa (elegir cortes magros) y en cuanto a la bollería, pastelería, cremas de cacao… dejarlos únicamente para ocasiones especiales.
Más información| Revisión de los niveles de ácidos grasos trans encontrados en distintos tipos de alimentos
Imagen| Commons wikimedia