La salud cerebral está de moda. Poco a poco va abriéndose camino la idea de que no sólo se ejercitan nuestros músculos sino también nuestro cerebro. Las funciones cognitivas dirigen nuestro día a día, y de ahí lo paradójico que resulte que ignoremos tanto el mantenimiento y optimización de nuestro sistema operativo, el cerebro.
Nos preocupa más fortalecer los abdominales que mejorar la memoria. Tal vez una de las causas es la visión conformista que hasta hace poco se tenía sobre los procesos cognitivos; era algo que venía dado y no había nada que hacer. Pero la ciencia avanza y derriba paradigmas errados; ya en la actualidad se acepta que el cerebro se puede ejercitar ¡y mucho!
Como todo lo que está de moda, se ha escrito mucho, y no siempre bien sobre las vías de mantener en forma nuestro cerebro. El Instituto de Medicina de EE.UU quiso poner un poco de claridad sobre este tema y el resultado es un informe recientemente publicado con recomendaciones y advertencias relativas a la salud cerebral. El documento fue elaborado por algunos de los neurocientíficos y psiquiatras más importantes de ese país. Aquí os van algunas de las pistas que ofrecen para mantener en forma nuestro cerebro.
Ejercita, ejercita… siempre ejercita
Sí, nuevamente el omnipresente ejercicio físico. En este caso se aconseja particularmente el ejercicio cardiovascular. Un estudio presentado en marzo de este año en la American Heart Association demostraba que el ejercicio físico retrasaba la pérdida de tejido cerebral. A esta conclusión llegaron después de analizar a 1271 personas en un periodo de 20 años (Fuente: El Mundo).
Pero no solo funciona a largo plazo, incluso lo hace de forma más inmediata. En el año 2013, la revista “Frontiers in Aging Neuroscience” se hizo eco de los efectos a corto plazo del ejercicio aeróbico en el flujo de sangre del cerebro, la cognición y la aptitud física en adultos sedentarios cognitivamente sanos. Los participantes realizaron entrenamientos aeróbicos 3 veces por semana, en sesiones de una hora, durante 12 semanas. Los datos obtenidos de estos participantes, respecto al grupo de control, sugieren que el ejercicio aeróbico, aún cuando se evalúa a corto plazo, puede facilitar la neuroplasticidad y por lo tanto reducir las consecuencias biológicas y cognitivas del envejecimiento, y así beneficiar la salud cerebral de los adultos sedentarios (Fuente: Cogniland)
Socializa
Lo que todos saben, que irnos con los amigos al bar es terapéutico, la ciencia parece confirmarlo. Conversar con amigos o involucrarse en actividades en las que nos relacionemos con otras personas, como voluntariado, puede aportar mucho a nuestro cerebro. Un estudio que involucró a más de 116.000 personas encontró que aquellas que tenían mejores relaciones sociales también presentaban menos deterioro cognitivo. (Fuente: ARRP).
Corazón sano, cerebro sano (casi siempre)
Ya se toma como un dicho “lo que es bueno para tu corazón es bueno para tu cerebro”. Factores como tensión y colesterol altos, diabetes (especialmente en la mediana edad) están firmemente asociados a una mala salud cerebral.
Activa el intelecto
Salgamos de la zona de confort, hagamos aquello que resulte desafiante a nuestro intelecto. Aprender un idioma o a tocar un nuevo instrumento musical ha demostrado ser una vía muy efectiva.
¿Los crucigramas? Según Álvaro Fernández Ibáñez, coautor del libro “Cómo invertir en su cerebro”, los primeros que hagamos pueden ser beneficiosos, una vez nos resulten demasiado fáciles dejan de cumplir con ese propósito: “Los ingredientes básicos del ejercicio mental tienen que ser novedad, variedad y desafío” añade el especialista (Fuente: La Vanguardia ).
Y da un último consejo: Intenta ir al trabajo de un modo diferente cada día.
Duerme bien, y suficiente
No solo las horas recomendadas, sino también con la calidad necesaria. Un estudio realizado en ratones en la Universidad de Stanford, California, permitió comprobar que en aquellos que fueron privados del sueño se suspenden algunos procesos de limpieza que realiza el cerebro para eliminar moléculas tóxicas como los péptidos beta-amiloides, sustancias directamente vinculada a la aparición de la enfermedad de Alzheimer “(…)sí sabemos ahora que definitivamente la fisiología y química del cerebro no funcionan correctamente cuando a un individuo se le priva del sueño” expresó Maurice Ohayon director de la Clínica de Trastornos del Sueño de la Universidad de Stanford al diario La Crónica.
Recientemente otro estudio desarrollado por investigadores de la Universidad de New York demostraba cómo las personas que padecen apnea del sueño fueron diagnosticadas con deterioro cognitivo leve casi 10 años antes que los que no tienen este padecimiento y el diagnóstico de enfermedad de Alzheimer se dio, en promedio, 5 años antes que en aquellos que duermen bien.
Y de comer…
Aunque los autores del estudio del Instituto de Medicina norteamericano dicen que ninguna dieta ha demostrado mantener o mejorar la salud cerebral, sí hacen referencia a la dieta Mediterránea y a la dieta DASH (diseñada para mejorar los casos de hipertensión), que justifican comer menos carne y aumentar el consumo de nueces, cereales, legumbres, vegetales y aceite de oliva. Las fuentes de Omega-3 (como los pescados) han demostrado eficacia en algunos estudios. La ingesta moderada de alcohol también parece ser beneficiosa (menos de dos tragos por día) aunque un exceso en este sentido es sin dudas muy dañino.
Recientemente se hizo popular la llamada Dieta MIND, diseñada especialmente para la salud cerebral. Es un híbrido entre las dos mencionadas anteriormente, y según sus investigadores logra reducir hasta un 53% el riesgo de padecer Alzheimer entre los que se adhieren rigurosamente a ella. Eso sí, precaución, sus propios creadores reconocen que aún hace falta mucha investigación para poder generalizar los resultados. Su mérito principal tal vez está en señalar claramente los alimentos que tienen efectos neuroprotectores y los que no (véase imagen que encabeza este apartado).
Seguramente muchos estáis pensando que no os hemos dicho nada nuevo, y es así. Estos mismos consejos son los que vienen repitiéndonos los especialistas hace décadas en relación a la salud física en general. Simplemente ha cambiado el foco de atención; ya no solo importa cómo influye una mala alimentación en los niveles de colesterol sino también su influencia en nuestro funcionamiento cerebral. Al fin y al cabo, nuestro organismo es un sistema y como tal funciona. Manos a la obra y a entrenar nuestro cerebro.
Artículo escrito por la psicogerontóloga Dunia Chappotin, fundadora de titi