Ya has oído hablar del colesterol y de la importancia de mantenerlo a raya. Te hablamos de los niveles óptimos y de cómo conseguirlos.
La importancia de reducir el colesterol alto
Se ha hablado largo y tendido sobre la importancia de reducir el colesterol alto a través de nuestra dieta, ya que sigue siendo una posible causa de que la temida arteriosclerosis vaya deteriorando nuestras arterias con la edad (aunque algunos estudios opinen lo contrario). Por ello, de momento, las guías nutricionales y de riesgo cardiovascular son bastante claras al respecto, y según los niveles de un tipo u otro de colesterol debemos llevar a cabo unas medidas dietéticas u otras, ya que el principal objetivo es mantener la salud de nuestro corazón en un nivel óptimo.
Niveles óptimos y tipos de colesterol
Como mencionaba anteriormente, existen guías nutricionales que nos dan los niveles de colesterol recomendados según el tipo de colesterol (LDL o HDL), y según el género (diferente para hombres y mujeres). Según los tipos de colesterol, podemos diferenciar el LDL, más conocido como “colesterol malo“, aunque igualmente necesario; y el HDL o “colesterol bueno“. El primer caso, el LDL, suele necesitar un control exhaustivo por ser un factor de riesgo cardiovascular, más aún si ya se ha sufrido algún tipo de enfermedad de este tipo (como un infarto de corazón), y el HDL necesita estar en unos niveles “elevados”. Es decir, las malas noticias vienen cuando el HDL baja de su nivel, o cuando el LDL sube.
En la tabla siguiente os presento los niveles en una escala de óptimo, alto y muy alto:
Recomendaciones alimentarias para reducir el colesterol alto
Nos solemos repetir con las recomendaciones alimentarias, pero me temo que vamos a seguir haciéndolo porque parece que el mensaje no ha calado todo lo necesario. En el tema del colesterol las recomendaciones son muy similares a las de una dieta óptima general. Vayamos por puntos:
Control de las grasas, sobre todo del tipo de grasa: Cada vez se sabe más que lo importante no es la cantidad de grasa en la dieta, sino qué tipo de grasa consumimos, debiendo evitar las grasas hidrogenadas o grasas trans (usadas en la bollería industrial) y priorizando las grasas monoinsaturadas o poliinsaturadas.
Frutas y verduras: Siempre se nos ha dicho que lo ideal es consumir unas 5 raciones de frutas y verduras al día, aunque recientes estudios afirman que si son 7 raciones, mejor.
Carnes y pescados: Lo recomendable son entre 1-2 raciones de carne al día, cuanto más magra (y menos grasa) mejor. Por su parte, es muy recomendable el consumo entre 2-3 veces por semana de pescado azul por su alto contenido en omega-3.
Lácteos: Si podemos elegir, la leche semidesnatada o desnatada es la mejor opción, echando mano también de yogures o quesos, pudiendo consumir entre 2-3 raciones de lácteos diarios. Además, también sería recomendable el uso de leches fermentadas enriquecidas con esteroles vegetales, los cuales actúan para reducir el colesterol alto.
Actividad física: Como no podía ser de otra forma, es prioritario echar al sedentarismo de nuestra vida cotidiana y realizar un poco de ejercicio… ¡La falta de tiempo no es excusa! Con tan solo 20 minutos de paseo diario nuestro cuerpo ya notará sus beneficios.
Otras ayudas: Finalmente, si en nuestro caso tenemos algún tipo de riesgo cardiovascular (fumar, enfermedades pulmonares, diabetes, obesidad, hipertensión…) es posible que acudamos al médico para recibir otras recomendaciones. Esto suele suceder cuando nos encontramos en el escalón “alto” de la tabla de niveles de colesterol, por lo que es muy recomendable seguir una dieta equilibrada sumando los puntos anteriores al ejercicio físico.