Seguro que la mayoría de lectores, sino todos, habéis escuchado alguna vez eso de “tomar hidratos de carbono por la noche engorda” o lo de “si quieres adelgazar a últimas horas del día evita los carbohidratos“. Es un tema bastante recurrente, especialmente en las salas de fitness y musculación. Sin embargo, ¿qué hay de cierto en ésto? ¿Consumir hidratos de carbono (HC) por la noche hace que los almacenemos como grasa o es todo un mito? En esta entrada de hoy vamos a tratar el tema en profundidad.
Muchos deportistas e incluso una gran multitud de “entendidos” en nutrición afirman que no se deben consumir HC por la noche ya que sino los almacenaremos como grasa puesto que a esas horas ya no vamos a utilizarlos. Es decir, afirman que debido a que al poco rato de tomarlos vamos a ir a dormir, nuestro nuestro metabolismo disminuirá y habrá muchas más probabilidad de que esos HC se transformen en grasa en comparación a si los tomáramos a primeras horas del día.
Bien, hasta aquí y a primera vista esta afirmación puede parecer razonable, pero ¿qué dice la ciencia?
Pues según las investigaciones de Seale y cols, el gasto energético durante el sueño no parece ser diferente a la tasa metabólica basal durante el día. Además,si practicamos ejercicio y mantenemos un peso saludable parece ser que nuestro gasto energético durante el sueño puede aumentar. O al menos, esto es lo que defienden los datos de Zhang y sus colegas, los cuales encontraron que los individuos obesos, durmiendo tenían un gasto energético más bajo que su tasa metabólica basal, mientras que las personas delgadas tenían tasas metabólicas durante el sueño significativamente mayores que durante el día; así como los hallazgos de Mischler y cols que sugieren que el ejercicio físico prolongado aumenta significativamente el gasto energético durante el descanso nocturno, conduciendo a una mayor oxidación de grasas durante el sueño.
De esta forma, parece ser que la afirmación de que ‘no vamos a utilizar los HC por la noche porque nuestro metabolismo disminuye’ no tiene sustento pues como vemos, a no ser que tengamos un considerable exceso de peso nuestro metabolismo no va disminuir durante el descanso nocturno. Y si practicamos ejercicio físico no es que no disminuya, sino que además puede aumentar significativamente.
Pero aún hay más. Otros expertos también aseguran, repaldándose en estudios como este, que no es recomendable tomar HC por la noche debido a que la sensibilidad a la insulina es más baja a últimas horas del día. Pero si bien la sensibilidad a la insulina y, por ende, la tolerancia a la glucosa parecen ser peor por la noche en comparación con el desayuno, debemos tener en cuenta que esta primera toma del día se hace después de un ayuno nocturno (de hecho, su nombre bien lo indica: des-ayuno) que mejora la sensibilidad a la insulina. Por ello, una comparación más justa sería la de la comida de medio día frente a la cena. Y en este caso, no hay diferencia en la sensibilidad a la insulina o tolerancia a la glucosa (Biston et al, 1996). Por lo tanto, parece que la sensibilidad a la insulina y la tolerancia a la glucosa no están necesariamente disminuidas por la noche, sino que se ven mejoradas por el ayuno nocturno.
Visto todo esto, algunos lectores pueden estar pensando que a ellos la estrategia de evitar los HC por la noche les funciona para mejorar su composición corporal. Y en efecto, evitar los alimentos ricos en HC para cenar puede servir para perder peso, sí. Pero, como ya hemos visto, no porque éstos al ser consumidos por la noche favorezcan su almacenamiento como grasa, sino porque al evitar los grupos de alimentos ricos HC se limitan las opciones alimentarias lo que nos lleva a consumir menos calorías.
Ahora bien, esta táctica no siempre puede ser conveniente aplicarla. Si no se lleva una correcta distribución alimentaria durante el día, evitar cualquier alimento con HC en la cena, como pueden ser frutas o incluso verduras, puede promover un aporte deficitario de micronutrientes y/o fibra. De la misma forma, si se practica ejercicio físico, hay que tener muy en cuenta la hora a la que se entrena pues si es a últimas horas de la tarde, para favorecer una recuperación y adaptaciones óptimas al entrenamiento, deben consumirse alimentos que nos aporten carbohidratos.
Fuentes| Simplyshredded/ Australian Institute of Sport
Imagen| Gastronomiaycia/ tusrecetasABCsevilla