Es obvio que todo el mundo ha oído hablar de las proteínas. Y casi todos sabréis que es un nutriente que lo encontramos mayoritariamente en carnes y pescados, que son necesarias para el correcto funcionamiento de nuestro organismo etc. etc. Sin embargo si os uno en la misma frase la palabra “proteínas” y la palabra “gimnasio”, la concepción de las proteínas seguramente os cambie radicalmente. Y es que, alrededor de las salas de acondicionamiento muscular surgen cuantiosos mitos y prejuicios acerca de las proteínas.
A la hora de ganar masa muscular, para unos son imprescindibles y las toman en desmesuradas cantidades a través de la alimentación y de suplementos. Para otros los suplementos de proteínas no son más que “atajos” que permiten muscular sin esfuerzo (frases típicas de esas personas son: “yo tomando proteínas también me pongo así”, “tomando proteínas cualquiera”).
Pero, ¿qué razón lleva cada parte? ¿qué dice la ciencia?. Vamos a explicaroslo, desmontando algunos mitos:
1. Para ganar músculo debo consumir una gran cantidad de proteínas
Es, posiblemente, la premisa más extendida en los alrededores de un gimnasio. “Si quieres muscular, debes comer muchas proteínas”. Sin embargo, el aumento de masa muscular es posible sin tener que recurrir a cantidades desorbitadas de proteína siempre y cuando el balance de energía sea positivo (aportemos más calorías de las que utilizamos). No hay evidencia científica de que sea necesario un exceso de proteínas (más de 1,6-1,8g/ kg peso) para ganar musculatura. Aportar más cantidad de proteínas hace que el exceso de éstas se oxide y no se utilicen para la construcción de músculo.
2. Es necesario que el deportista amplie su consumo de proteínas
Si bien es cierto que los estudios en atletas han encontrado que las necesidades proteicas de los deportistas son superiores a los de las personas sedentarias (ver cuadro 1), generalmente no es necesario recurrir a tomar mayores cantidades de alimentos y/o suplementos proteicos, ya que, con una dieta habitual con una adecuada periodización los requerimientos proteicos suelen verse alcanzados (Tipton KD, 2004)
Cuadro 1. Ingestas recomendadas de proteína (g/kg de peso corporal) para individuos sedentarios y físicamente activos (Urdampilleta, Martínez-Sanz y Vicente-Salar, 2010)| GRUPO DE COLECTIVO | CANTIDAD DE PROTEÍNA NECESARIA PARA TENER UN BALANCE DE NITRÓGENO POSITIVO (gramos x Kg peso corporal) |
| Sedentario |
0,8 |
| Físicamente activos |
1,0-1,4 |
| Entrenamiento de fuerza Mantenimiento |
1,2-1,4 |
| Entrenamiento de fuerza |
1,6-1,8 |
| Ganancia de masa muscular |
1,7-1,8 + Ingesta calórica positiva (400-500 kcal/ día para ganar 0,5 Kg de músculo/ semana) |
| Entrenamiento de resistencia |
1,2-1,4 |
3. Es obligatorio recurrir a suplementos de proteínas
Personalmente, en el consumo de suplementos de proteína suelo ver dos opiniones totalmente opuestas. Los que creen que son la panacea y que sin su batido de proteínas no pueden conseguir unos brazos musculados y los que piensan (quizá por el propio desconocimiento acerca de lo que realmente es un suplemento de proteínas) que eso no son más que “ayudas”, “trampas” o “atajos” poco saludables para conseguir el objetivo.
Pues bien, ni una cosa ni la otra. Algunos estudios sobre adolescentes y ancianos que entrenan la fuerza sugieren que un aumento de la ingesta proteica mediante suplementación puede aumentar la ganancia muscular y otras investigaciones afirman que una cantidad adicional del contenido proteico en la dieta en forma de suplementos de aminoácidos o aislados de proteínas es necesaria para conseguir un rendimiento óptimo.
Sin embargo otras investigaciones sobre culturistas y practicantes de fitness no han encontrado que la toma de suplementos de proteína supongan una ventaja adicional. Por tanto, los suplementos sí pueden ser útiles en determinadas circunstancias (se necesite una muy rápida recuperación, no se disponga de alimentos necesarios…) pero no son imprescindibles. Pues tal y como señala Kevin Tipton en el libro “From lab to kitchen”: “No hay evidencia suficiente que sugiera que la proteína en forma de suplemento es superior a la ingerida como parte de los alimentos. Las investigaciones recientes demuestran que la proteína de los alimentos aportan respuestas anabólicas (de crecimiento muscular) similares a las que se obtienen a partir de los suplementos de proteínas”
Por último, lo que es seguro es que por mucha proteína o suplementos de proteínas que se tomen, si no se acompaña de un buen entrenamiento de hipertrofia, las adaptaciones obtenidas serán cero. Por tanto y por todo lo expuesto, la postura de considerar los suplementos como “atajos” para ganar músculo (como si de ayudas dopantes se tratara) no tiene sentido.
Referencias| Urdampilleta-Otegui, A., Vicente-Salar, N. y Martínez-Sanz. J.M. (2012). “Necesidades proteicas de los deportistas y pautas diétetico-nutricionales para la ganancia de masa muscular.” Rev Esp Nutr Hum Diet. Imagen| Intersport
6 Comentarios a NutriMito: 3 mitos sobre las proteínas y la ganancia de músculo
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hola Cristian! ¿que piensas de la distribución de las proteínas..es mejor en tomas repartidas por aquello que dicen del limite o es indiferente? te dejo un articulo que leí hace tiempo y que me pareció interesante http://fisiomorfosis.com/articulos/nutricion/frecuencia-alimentaria-y-ganancia-muscular-lyle-mcdonald
Buenas Alberto
Hay estudios que encuentran que la distribución de la ingesta proteica (especialmente la sincronización de la ingesta de proteínas con el ejercicio físico) puede tener una gran influencia en el metabolismo proteico del organismo.
Esto quiere decir que no sólo la cantidad total de proteínas necesarias para garantizar un balance nitrogenado positivo (1,6-1,8g/kg) influye en el metabolismo proteico, sino que el patrón de ingesta también puede tener un gran impacto. En este sentido a mi me gusta recomendar una comida completa con proteínas, HC bajo/medio IG y grasas(al menos 2h) antes del ejercicio y una toma de carbohidratos de alto IG y proteínas de rápida absorción inmediatamente después.
Respecto a qué es mejor, si las tomas repetidas o si no importa tanto… Bueno, creo que eso dependerá mucho de cada persona, de su estilo de vida, de la posibilidad de tomar alimentos cada cierto tiempo…
Al final cada uno acaba adaptándolo a lo que puede o le permite su horario (porque llevarte un plátano al trabajo es fácil, pero incluir un almuerzo o una merienda “portables” con proteínas de calidad a veces puede ser complicado)
Aunque eso sí, si se puede y se tiene costumbre, yo sí que recomiendo pequeñas ingestas de proteína en todas las comidas del día. En este sentido un reciente estudio(octubre, 2012) http://www.nutritionandmetabolism.com/content/pdf/1743-7075-9-91.pdf encuentra que una distribución de 20g de whey protein cada 3 horas después del entramiento contra resistencia es el patrón más eficaz.
Siento no tener por virtud saber ser escueto
Me alegra que sigas pasándote por aquí y aportes con tus comentarios. Un saludo!
Buenas. Soy licenciado en ciencias de la actividad física y el deporte y también en trabajado en tiendas de deporte, en las que habitualmente he tenido clientes que buscaban suplementos para el entrenamiento. Es sin duda cierto el gran desconocimineto acerca de los correctos métodos de entrenamiento así cómo de los procesos metabólicos para un correcto entrenamiento. Existen 2 razonamientos acerca de este artículo.
1ºla falsa creencia por muchas personas pretenden recurrir a la ingesta de suplementos proteinicos para ganar volumen muscular cómo si fuese sumar 2 + 2 para obtener 4. el hecho es que nuetsro cuerpo no funciona así y el completamente falso que la ingesta de proteinas dé cómo resultado un mayor volumen muscular. en este aspecto estoy de acuerdo con el artículo.
2ºEl trabajo de fuerza, fuerza máxima e hypertrofia se programa con ejercicios de caracter anaeróbico láctico y aláctico. Las principales fuentes de energía que nuestro cuerpo solicitará en estos casos son el adenosin trifosfato y el fosfato de creatina así cómo el glucogeno, tanto muscular, hepático cómo sanguineo. Gran parte de estas energías las podemos obtener con proteínas y por supuesto con suplementos proteinicos. Pero para ello por supuesto debemos realizar el correcto acto físico. Una alimentación equilibrada es más que suficiente para un ejercicio moderado pero puede no serlo para un trabajo específico de musculación en sala. Por ello muchos deportistas no pueden permitirse tomar un solomillo, una pechuga de pavo o similar justo antes del ejercicio o hacer 6 comidas al día. es por esto que habitualmente se recurre a suplementos de proteinas. Por ello es verdad que los suplementos deportivos tipo proteinas hacen su trabajo.
del mismo modo que un corredor de largas distancias necesitará mayor aporte de hidratos de carbono y optará muchas veces a suplementos de este tipo. También podemos mencionar que muchos complementos de este tipo son de mejor asimilación al ser consumidos en bebidas.
Este artículo es completamente acertado en cuanto al popular desconocimeinto y falsa creencia en métodos milagro. Pero hay que matizar cuando hablamos de verdaderos deportistas que realizan un fuerte trabajo ynecesitan un mayor aporte para la fuente energética que agotan con mayor facilidad.
un saludo
Hola Guillermo
He entendido que no estás de acuerdo con una parte del artículo, pero no me ha quedado claro exactamente qué parte.
Es cierto que las fuentes energéticas del entrenamiento de fuerza y fuerza máxima son el ATP y la fosfocreatina y al entrenamiento de hipertrofia se le suma a estas vías el glucógeno (principalmente muscular).Por ello no entiendo cuando dices que “gran parte de estas energías las podemos obtener con proteínas y con suplementos proteínicos”. Si en un entrenamiento de hipertrofia utilizamos ATP, fosfocreatina y glucógeno, ¿no será más interesante tratar estrategias dietéticas que aseguren unos buenos niveles de glucógeno y si se opta por suplementación, utilizar creatina, antes que suplementos proteínicos? (para asegurar y potenciar las vías energéticas mencionadas)
Los suplementos de proteínas pueden tener diferentes usos y bien utilizados son una buena herramienta ditética. Sin embargo, por la explicación que has dado, creo que lo que sería más defendible antes que utilizar suplementos de proteína es la suplementación con creatina y el asegurar unos buenos niveles de glucógeno para que así los “verdaderos deportistas” tengan un “mayor aporte para la fuente energética que agotan con mayor facilidad” ¿No crees?
Un saludo y muchas gracias por tu comentario!
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