Muchas veces nos resulta difícil controlar nuestras emociones y pensamientos. Sí es cierto que ya os hemos dado ideas para aplicar en artículos anteriores. Por ejemplo para el control de la agresividad, el manejo de pensamientos (distorsiones cognitivas) o para manejar los celos.
Hoy vamos a explicar otro tipo de técnicas y daros algunas ideas para aplicarlas segun la emoción.
¿A qué nos referimos con respuesta incompatible?
Una respuesta incompatible es aquella que no puede darse cuando esta otra presente. Normalmente además son respuestas opuestas. Son respuestas emocionales o conductuales que no pueden darse juntas, luego si conseguimos elicitar una, impedimos que la otra aparezca o la hacemos desaparecer.
Veámoslo con un ejemplo cotidiano: Una persona que se muerde las uñas puede elicitar una conducta incompatible, como sería fregar los platos. Si yo estoy usando las manos para fregar no puedo en ese momento utilizarlas para mordérmelas. Con las emociones es igual, si yo estoy enfadada y consigo hacer aparecer una respuesta por ejemplo de risa, mientras me río es muy difícil continuar, en ese instante, con el enfado.
La ventaja de esta técnica es que suele ser rápida y con resultados inmediatos si se hace bien. Además es fácil (relativamente) de aplicar.
Pero debemos tener en cuenta que si la emoción es muy muy elevada y el motivo que la causa objetivo y presente puede no funcionar. Si te están gritando puede que ponerte a reír no te solucione el problema para gestionar la rabia que sientas en ese momento. Por ello es útil repasar otras ideas que hemos dado en otros artículos para esas situaciones.
La idea es que debemos sustituir la emoción por otra más productiva para con el resultado que buscamos.
¿Qué actividad se puede aplicar a cada emoción?
Vamos a centrarnos en las emociones negativas pues no tiene sentido querer cambiar las positivas. Las positivas, de hecho, serán las que utilicemos para modular las emociones negativas.
La lista de respuestas que se suelen utilizar como respuestas incompatibles son: La relajación, el hambre, el sueño, la excitación sexual, el ejercicio físico, etc… Estas tienen en común que elicitan una respuesta fisiológica bastante concreta que activa ciertos circuitos y estructuras que en ese momento no podrán ser activados por la emoción negativa pues son dos respuestas totalmente diferentes y solo una puede prevalecer. El truco para encontrar una actividad incompatible que sustituya la emoción negativa es que vaya asociada siempre a una respuesta fisiológica, que sea elicitable con estímulos concretos que podemos manipular o crear a nuestro alrededor (como un video, una lectura, un alimento, un objeto…) y que implique la reacción opuesta o casi opuesta. Esto es, que si la emoción negativa nos activa mucho, la opuesta deberá disminuir o implicar menos activación, o si es activa deberá ser totalmente opuesta a la que ya estaba en proceso.
Para el enfado: Para esta emoción son útiles respuestas incompatibles como forzar una sonrisa (aunque sea falsa), reírnos de verdad ya sea mirando un monólogo o alguna comedia, leyendo un chiste, viendo un video gracioso, etc… Podemos elicitar respuestas de relajación también.
Para la tristeza: Es útil realizar actividades agradables, intentar reirnos también funciona con esta emoción. Activarnos (al ser la trsiteza una emoción de poca activación) puede funcionar también. El ejercicio físico nos hace segregar hormonas que combaten los sentimientos de apatía y tristeza.
Para la ansiedad: La respuesta más antagónica es la relajación, aunque sirvan otras también. Reírnos puede llegar a relajar. El ejercicio físico es muy bueno.
Para los celos: Puede ser util hacer lo contrario a lo que nos pide la emoción. Hacer algo positivo que refuerce la relación, hacer algo positivo para nosotros mismos o para otra persona, cuidarnos y mimarnos, etc…
Para el aburrimiento: Para esta es fácil… Distráete! Rie, haz algo que implique activación (el aburrimiento hasta que te estresas suele desactivar), haz ejercicio, crucigramas, etc…
Para el miedo: Primero identifica tu estilo. ¿Eres de los que luchan cuando identifican una amenaza o miedo o de los que huyen? Puedes probar a realizar la conducta opuesta, eso ya alterará la emoción, pero además la relajación también es frecuentemente útil.
Para la timidez: Envalentónate, siéntete orgullosa, aumenta la activación (por ejemplo con ejercicio físico, riendote antes o algo por el estilo).
Hay que ir con mucho cuidado y procurar que la respuesta que elijamos nos beneficie. No debemos acabar teniendo una disfunción sexual por intentar elicitar una conducta sexual en un momento de mucho enfado, ni engordar muchos quilos por empezar a comer para controlar la ansiedad. Todo debe hacerse con cabeza e ir variando de estrategia.
Además puedes aplicar estas técnicas con otros pues cierto es que cuando alguien se enfada contigo, si le haces reir, le pones muy difícil el seguir enfadado.