Las mujeres, especialmente las mujeres bajitas, suelen tener dificultad para perder peso. A pesar de pasar largas temporadas haciendo dieta y ejercicio, para algunas mujeres es muy complicado perder grasa, especialmente cuando empiezan a estabilizarse.
Seguramente pensareis, bahh ¡lo que tienen que hacer es comer menos! y no os estaréis equivocando en exceso, pero esto, habría que matizarlo un poco.
Un caso a estudio: Jane
Jane, actualmente mide 1,58 m y pesa 81 Kg, pero llegó a pesar unos 90 kilos. Sacando todas sus fuerzas y sacrificándose día a día consiguió perder 9 kg a base de dieta y ejercicio diario. Después de conseguir perder 9 kg, durante los siguientes 4 años, por más que lo intentaba no consiguió pasar “la barrera” de los 80 kg. Si eres, como yo, un usuario de dietas de toda la vida, sabrás muy bien de lo que hablo. Esa “barrera” psicológica que parece que jamás vas a poder pasar y que por más que lo intentes no lo llegas a conseguir. Esto muchas veces hace que acabes desanimándote y como le pasó a Jane, tener periodos de descanso y otros de tomárselo más enserio, por lo que el peso va oscilando. En el caso de Jane, su pesó oscilaba entre 80 y 86 kg, como si estuviera condenada a permanecer toda la vida en ese rango de peso.
Un vistazo a las calorías quemadas y el metabolismo
Antes de hablar más sobre el caso de Jane, vamos a ver cómo quemamos las calorías de todo un día.
El gasto energético = Metabolismo basal + Actividad física + Efecto térmico de los alimentos
El metabolismo basal es la cantidad de las calorías diarias necesarias para mantener las funciones básicas del cuerpo.
La actividad física representa la energía gastada por el ejercicio voluntario y el ejercicio debido a la actividad involuntaria como escalofríos, movimientos y control postural.
El efecto térmico de los alimentos: son las calorías que tu cuerpo usa para digerir los alimentos que consumes.
Dentro del gasto energético diario, el metabolismo basal, en algunas personas, puede llegar a representar hasta el 70% del mismo. Y pensaras, ¿Cómo?,¿me estás diciendo que la mayoría de calorías se utilizan simplemente por “estar vivo”? Incluso si tuvieras que pasarte el día en la cama, el efecto de la actividad física, permanece en un segundo plano, representando más o menos un 15% del gasto energético.
Así, parece que hay grandes variaciones dentro del metabolismo basal de unas personas y otras, unas explicables y otras no. La mayoría de estas variaciones puede explicarse por el tejido magro o masa libre de grasa, que incluye todo, desde la piel, los huesos, ligamentos y tendones, a los órganos y contenido de agua a excepción de la grasa, claro está. Dicho de otra manera, las personas con más masa magra tienen un metabolismo basal superior y esto explica la mayor parte de la variabilidad explicable entre individuos.
¿Por qué a las mujeres les cuesta más perder peso?
¿Qué pasa cuando consumimos calorías en exceso sin una actividad física adicional? Evidentemente, cuando tu cuerpo empieza a recibir comidas hipercalóricas, felizmente decidirá almacenarlas en forma de grasa, ya que el cuerpo tiene memoria y sabe que nuestros ancestros lo pasaron muy mal ya que sólo podían comer si el día de caza había sido fructífero, si no… dependían de sus reservas para subsistir. Como nuestro cuerpo tiene esos datos en su genoma y es tan bueno que se niega a que muramos de hambre, decide crear estas reservitas tan monas, en forma de michelines, que tanto nos gusta exhibir en la playa.
Lo que mucha gente no sabe es que, incluso sin realizar ejercicio, aumentos en la masa grasa comportan también aumentos en la masa magra. Sí, esto significa que hay gente que gana músculo simplemente atiborrándose de comida.
Sólo tenemos que pensar en los luchadores de Sumo para ver la cantidad de masa que se puede acumular de forma secundaria a un consumo excesivo de calorías. Tradicionalmente, los luchadores de sumo no realizan entrenamiento de fuerza y en lugar de eso pasan gran parte del día atiborrándose (parece un trabajo impresionante ¿eh?). Realmente, esto conduce a una enorme cantidad de masa corporal magra, superior incluso a la de los culturistas.
Existe otro estudio dónde una porción de los participantes se sobrealimentaron con 1000 kcals (a parte de sus requerimientos energéticos diarios) durante 100 días sin hacer nada más (vida sedentaria). Estos individuos engordaron medio kilo de músculo por cada kilo de grasa ganado. Con esto nos queda claro que la comida es una sustancia anabólica impresionante.
Así, parece que en algunos individuos sedentarios, no todo el exceso calórico va hacia los depósitos de grasa, una parte va hacia la creación de masa magra.
Pero… ¿Quién se benefició de este maravilloso efecto?
Desafortunadamente para las mujeres, suelen ser los hombres los que mayoritariamente se benefician de ello, de hecho en el estudio anteriormente citado, los individuos eran todos hombres. Esto puede ser porque la testosterona juega un papel importante en la determinación de si el exceso de calorías se reparte hacia la construcción de músculo o hacia el depósito de grasa, pues hay evidencia para sugerir que esto es altamente dependiente de testosterona. Por lo tanto es aquí dónde reside la hipótesis de por qué a las mujeres les cuesta más perder peso.
Cuando los hombres empiezan a ganar peso, una parte de este se pierde por el simple hecho de que el exceso de calorías se destina a la creación de músculo. Además, este músculo adicional hace que aumente el metabolismo basal y con ello el gasto energético total.
La medida en que las mujeres reciben este beneficio es probablemente mucho menor. Echemos un vistazo a esto:
Así, una mujer que mida 1,58 m y pese 90 Kg podría comer como una mujer de 90 kg, pero quemaría calorías como si pesara 81 kg. Podría añadir actividad física adicional, pero seguramente se trate de una mujer sedentaria como lo suelen ser los individuos con sobrepeso sin preparación.
Volviendo a Jane, veamos las calorías diarias que quema. Para estimar las calorías de mantenimiento, nos basamos en la fórmula Katch-McArdle que, a diferencia de otras fórmulas, tiene en cuenta la masa magra para calcular el metabolismo basal y parece funcionar bastante bien.
Un elemento que no se suele conocer con frecuencia es el porcentaje de grasa corporal. Generalmente, cuando le dices a alguien que haga una estimación de su porcentaje de grasa corporal, suelen decir cifras que rondan el 30-40% como máximo. Subestimar este valor, a menudo, conduce a una sobreestimación de la cantidad de calorias que se requieren para mantener un mismo peso.
Asumimos así que la masa magra de las mujeres con sobrepeso y sin preparación aumenta relativamente poco a medida que el peso sube. Vamos a calcular el porcentaje de grasa de Jane. Consultando datos de pacientes, las mujeres sin preparación suelen empezar con 23-27 kg/m de masa grasa. Si Jane mide 1,58m, entonces necesita que el 50-55% de su masa sea grasa para que este valor sea cierto.
La gente raramente conoce que el porcentaje de grasa puede llegar a ser tan elevado pero, para las mujeres bajitas con sobrepeso, no es muy difícil llegar a alcanzar este porcentaje.
Juntándolo todo, recordemos que hemos dicho que a diferencia de las mujeres, los hombres pueden acumular masa muscular mediante un exceso calórico, lo que lleva a una especie de efecto moderador.
Utilizando la fórmula Katch-McArdle y multiplicándola por un factor de actividad razonable, obtenemos que para el mantenimiento del peso Jane necesita unas 1900-2000 calorías al día.
Si pensamos en las posibles características que puede tener una persona como Jane, posiblemente pensemos en:
- Come de forma compulsiva.
- Hace mucha actividad física (cardio), lo que permite mantener su peso.
- Trata de mantener una dieta baja en hidratos de carbono.
- El día que no come de forma compulsiva, consume muy pocas calorías.
Básicamente, Jane está jugando con márgenes muy estrechos. Esto combinado con el hecho de que es muy difícil ser constante, seguir una dieta para conseguir perder peso semana a semana y además le sumas que corta por lo sano con los carbohidratos, hace mucha actividad física… disminuyendo así su gasto calórico, cosa que se traduce en un anhelo por la comida, llegando a volverse insaciable y recurriendo a los atracones. Todo esto hace que Jane, acabe dentro de un patrón de dieta Yo-Yo.
El concepto de un “tope” en la pérdida de peso
Pensando en la capacidad de una persona de perder peso, podemos pensar en el concepto de “tope”. El tope para un individuo respecto a su pérdida de peso se refiere a la cantidad de peso que pueden perder sin mucha dificultad, antes de comenzar a sentir mucha hambre, estreñimiento e imposibilidad en seguir las recomendaciones de forma estricta en el tiempo.
El problema de Jane es que este tope está demasiado alto para lo que a ella le gustaría conseguir. Pesa 81 kg. Podría intentarlo un poco más, pero acabaría siendo insostenible ya que supone agotar determinados recursos limitados como son su fuerza de voluntad, su tiempo, sus medios…
La prioridad en este tipo de pacientes es bajar ese tope, y hay varias formas de conseguirlo:
- La primera es librarse de las razones fisiológicas que le llevan a consumir de forma compulsiva, eliminando el cardio y el aumento del consumo calórico.
- La segunda es combinar entrenamiento de resistencia con la máxima cantidad de carbohidratos que le permitirá seguir perdiendo grasa mientras, aumentando así su metabolismo y deshaciendo algunos de los daños causados por los largos períodos de dieta y cardio. En muchos casos, el peso que marca la báscula se mantiene o incluso puede llegar a subir, mientras que los centímetros de cintura disminuyen.
El proceso de ganancia de masa magra por si sola no será una forma mágica de perder peso. La cantidad de calorias quemadas por kilo de masa magra adicional generalmente se exagera. Es quizá la combinación de entrenamiento de resistencia y el aumento del consumo de hidratos de carbono lo que tiende a reducir el “tope” de un individuo. Se debe a que estos procesos aumentan su capacidad de consumir hidratos de carbono adicionales, y por lo tanto, más calorías (también el aumento de la leptina, T3 u horoma tiroidea y otros elementos relacionados con el mantenimiento de un alto consumo de carbohidratos)
Lo más importante es entender que todo este proceso conlleva un largo período de tiempo, recuerda que Jane tiene un 55% de masa grasa y esto no va a desaparecer de la noche a la mañana.
Como siempre, la constancia, tener una buena formación en el tema, ponerse en manos de profesionales y dejar de hacer tonterías con nuestro cuerpo, serán los que nos lleven al éxito si queremos marcarnos un objetivo y cumplirlo.
Vía | Dicktalens