No contamos nada nuevo al decir que los beneficios de una buena dieta son innumerables para la salud . En una sociedad en la que palabras healthy o fitness se encuentran rotulando los letretos de cientos de gimnasios o como principal hashtag en las fotos de la comunidad de Instagram, cualquiera tiene ya interiorizadas las pautas para seguir una alimentación sana. Que si tenemos que consumir cinco piezas de fruta y verdura al día, que si no pueden faltar las proteínas ni los carbohidratos, que si como mínimo debemos beber dos litros de agua diarios… Son típicas frases que nos han ido repitiendo desde que éramos pequeños y que aún hoy día constituyen los pilares básicos de la dieta. Pero no basta con saber qué ingerir; también es importante la forma en la que se ingiere la comida. Hoy explicaremos cómo se pueden combinar los alimentos para sacarles el máximo partido a sus nutrientes.
Las forma en la que comes sí importa
Todo influye a la hora de alimentarnos. Desde el modo de cocción o preparación del plato (ya que no es lo mismo ingerir un alimento crudo que cocinado), hasta la ración que elegimos como acompañamiento, es decir, el resto de alimentos que forman parte de esa comida. La forma en la que se ingieren los nutrientes tiene un gran impacto en la digestión, absorción y metabolización general de éstos, por lo que sería ideal encontrar aquellas mezclas de comida que fuesen más favorables para el organismo. Las llamadas combinaciones alimenticias positivas.
Para ciertos nutrientes, como las proteínas, los alimentos de origen animal nos proporcionan moléculas completas de sus unidades básicas, conocidas como aminoácidos (de entre ellos, muchos son esenciales para crear las estructuras celulares que se encuentran formando nuestro cuerpo). Sin embargo, los vegetales no contienen todos los aminoácidos esenciales, por ello sería interesante incrementar su biodisponibilidad combinando legumbres y frutos secos (deficitarios en metionina) con cereales y semillas (que lo son en lisina). Un plato de lentejas con arroz o de pasta con nueces mejora considerablemente la asimilación de estos aminoácidos tan imprescindibles.
También resulta particularmente interesante considerar este aspecto para la ingesta de vitaminas, ya que a pesar de tratarse de sustancias imprescindibles para el desarrollo y buen funcionamiento del cuerpo, no somos capaces de producirlas por nosotros mismos, sino que debemos obtenerlas a través de los alimentos ricos en ellas (frutas y verduras, principalmente).
Las lentejas, mejor con zumo de naranja
Los seres humanos necesitamos consumir alimentos ricos en hierro para evitar enfermedades como la anemia ferropénica. Podemos diferenciar dos tipos de hierro: el hemo y el no hemo. El primero, de mayor tasa de absorción, lo encontramos en alimentos de origen animal. El segundo se halla en los vegetales y también en el huevo, y se absorbe en menor cantidad. Pero gracias a la famosa vitamina C, se puede modificar la forma química del hierro no hemo, mejorando así su tasa de absorción. Debido a esto, se recomienda la ingesta de alimentos que contengan vitamina C en grandes cantidades (fresas, kiwis, cítricos, etc), junto o después de haber consumido alimentos ricos en hierro no hemo. Así que no dudes en acompañar un filete de ternera con tomates aliñados, o bien tomar algún cítrico como postre tras un plato de lentejas.
La vitamina D, por ejemplo, es esencial para la correcta asimilación del calcio y por tanto fundamental para el mantenimiento óseo y dental. Entre las principales fuentes de calcio se encuentran los lácteos, legumbres, frutos secos, semillas y pescados con espina de pequeño tamaño. Por otro lado, la vitamina D se sintetiza a través de la radiación solar y de una dieta consistente en germen de trigo, champiñones, lácteos, pescados azules… De manera que al combinar ambas fuentes (por ejemplo un solo vaso de leche o bien una ensalada con champiñones y nueces) estamos favoreciendo la salud ósea por partida doble.
También podemos mejorar la ingesta de otras vitaminas, como la vitamina B12, que contribuye a la absorción de ácido fólico o vitamina B9, fundamental a nivel neurológico y sanguíneo. La B12 puede encontrarse en alimentos de origen animal como carnes, pescados, mariscos o huevos, mientras que la B9 se halla en legumbres, cereales y verduras verdes. Por ello, buenas combinaciones de estos nutrientes serían platos como garbanzos con huevo duro merluza con judías verdes.
Estos son algunos ejemplos que puedes tener en cuenta la próxima vez que vayas a cocinar. Recuerda que no sólo es importante qué comes, sino cómo lo haces, y las combinaciones de comida son una buena idea para mejorar la capacidad nutricional de los alimentos. Un simple truco que te ayudará a llevar un estilo de vida más saludable.
Fuente | JNEB